SOMMARTRÄNING!
Syfte:
- Behålla/förbättra den kondition och styrka som byggts upp under säsongen för att ge sig själv ett rättvist utgångsläge under lägerveckorna där ni då kan få ut 100% från första dagen ni kommer dit, samt att ni inte behöver börja om från början när kommande säsong sätter igång i augusti.
- Minimera risken för skador när ni åker på läger eller börjar på is igen till hösten.
- Behålla samt bli bättre på sin balans och smidighet
- Behålla känslan för rotation och rumsuppfattning som är en färskvara och försvinner snabbt om det inte utförs regelbundet.
Sommaren ser väldigt olika ut för alla våra konståkare. En del åker på semester, är hemma, jobbar, åker på träningsläger osv.
Därför är det jätteviktigt att alla tar sitt eget ansvar över sin träning under sommaren.
Anledningen att vi ska träna och hålla igång är främst i skadeförebyggande syfte men också för att hålla igång vår kondition, styrka samt smidighet.
Föreställ er vad som händer med kroppen när ni går på is på ett läger eller går på isen i augusti när er kropp inte fått träna under sommaren och över en natt helt plötsligt börjar träna 4-6ggr i veckan igen. Jo, kroppen går sönder och skador är ett faktum. Er kropp är erat verktyg i idrotten och det behöver underhållas och vårdas i form av rörelse/träning, mat och vila om vartannat.
För våra yngre åkare(miniorer) är inte konditionen det viktigaste då de inte kommit dit ännu i sin biologiska utveckling. De bör träna mest grenspecifikt som rotation, balans samt mycket smidighet. Det är bra att även träna basövningar i styrka som situps, armhävningar, knäböj med kontroll på knä över tårna m.m. De behöver ingen direkt träningsplanering men bör träna ordentligt minst 1 vecka innan de går på is igen.
De lite äldre åkarna bör träna mycket kondition, både distans och intervall. En hel del styrka i hela kroppen, framförallt ben (styrka och explosivitet) och bål. Smidighet ska ALLTID ingå i ett träningspass oavsett kondition eller styrka. Givetvis ska ni ha semester och ledigt och släppa konståkningen helt under vissa perioder på sommaren, men gör en planering där ni själva lägger in semesterveckor med vila från träning och sen veckor med träning. Två veckor innan ni går på läger eller säsongsstart så bör ni ha 4-5 ordentliga pass per vecka för att kroppen ska var igång ordentligt.
Ni som har lite skadeproblem redan, ta nu sommaren till att köra mycket rehab och styrka. Nu finns tiden att bygga upp kroppens alla muskler för att den ska hålla till hösten och då kunna underhållas.
Förslagen nedan är just förslag så ni som har tränat länge och har erfarenhet kör era egna program, fler styrkeövningar osv. Ett pass bör vara mellan 45-90 min.
Dessa övningar är mest utan vikt men för er som går på gym kan absolut göra de övningar vi gjort i gymmet i ishallen.
Lite förslag på vad man kan träna:
EXPLOSIVITET: (Perfekt som uppvärmning)
- Hopprep (framåt och bakåt i högt tempo samt massa dubbelhopp) Ha raka ben!
- Höga knän och hälkick
- Indianhopp (Kraften ska gå uppåt)
- Kors framför, kors bakom (både snabba och med högt lyfta knän)
- Rakbenslöpning med ordentligt tryck från vristerna.
- Enbenshopp ihop med kompis/förälder/syskon där en håller i benet bakåt medan den andre hoppar framåt på ett ben. 6st per ben X3.
STYRKA
BEN:
- Knäböj 10X3 (Gärna med vikt för de äldre eller stång om man kör på gym)
- Bulgariska knäböj 10X2 på varje ben (Stå som i vanliga utfall med fribenet på en höjd t ex stol, bänk. Vinkeln i knät på ståbenet får aldrig gå under 90grader. Jobba upp och ner som i utfall.
- Enbensknäböj 10ggr på varje ben( skjutahare upp i flygskär)
- Tåhävningar på trappsteg 20st på två fötter, 20st på höger, 20st på vänster X2
- Rumplyft 15X3 (ligg på rygg, lyft rumpan och höfterna så mycket som möjligt mot taket)
Balans och fotstyrka:
- Gå på tå, häl, insida och utsida fötterna.
- Stå i flygskär med benet ovanför höfthöjd 15s per ben X3
- Stå i tuppen och försök att blunda och hålla balansen.
- Gör era piruettpositioner på marken
- Hjula åt båda hållen
- Stå på händer
BÅL: (Mage,rygg)
- Varva hela och små(crunches) situps 100st sammanlagt.
- Sneda situps 20X2 per sida (ligg på sidan med båda knäna åt samma håll. Vänd överkroppen mot taket och pumpa situps upp mot höften.
- Plankan – Rak 1min, ena sidan 1min, andra sidan 1min, Rak 1min
- Varva rygglyft och benlyft 80st sammanlagt.
- Russian twists20st X3
- Pingvinen 20st X3
- Sidoplankan med rotation 10st på varje sida X2
ARMAR:
- Armhävningar 10X3, Om man gör på knä 15X3
- Triceps(baksida överarm)15X3
- Axlar – Använd 1kg eller mer beroende på hur stark man är. Håll armarna utmed sidan och lyft upp till axelhöjd 10X3. Belastningen ska vara sådan att du precis ska orka den tionde du gör varje gång, annars har du för lätt belastning. (Som om du flyger med armarna)
KONDITION:
Distans
- 3-5km löpning eller längre. Upp med pulsen så ni tränar hjärtat och ökar lungkapaciteten.
Intervall
- Lite kortare intervaller som backintervaller, 15-15 eller 70-20 ska ni upp på 90-100% när ni anstränger er och vilan är lätt jogg.
- Väljer ni längre intervaller där ansträngningen är längre än 1 min så ska ni hålla hög procent av kapaciteten men inte max. t.ex 2 min anträngning, 30 s vila eller 3-4 min ansträngning likt er programlängd och 1 min vila.
Kör på med intervallerna så ni är under arbete/vila i ca 20-25min. Sen kan man köra en längre vila och ev köra en omgång till.
ROTATION: (Tänk på blicken i all rotation)
- Halva, hela varv upp till 2 varv med och utan landningsposition. Var noggranna!
- Maxrotation (fortsätt snurra 2-3 varv i korsposition när ni landar)
- Axel och Dubbel axel
- Alla olika hopp i enkel, dubbel och trippel
SMIDIGHET:
- Stretcha hela kroppens större muskler länge varje träningspass.
- Spagat och Splitt
- Flygskär, stå upp till 1 min på varje ben utan stöd i godkänd positition. (Även balansträning)
- Sälen (ligg på mage och dra fötterna till huvudet)
- Olika positioner som bielman, total split, sidledspiruett position, olika svåra piruettpositioner osv
- Hjulningar och kullerbyttor
- Sitt i köttbulle med hälarna i marken – håll kvar händerna i markan och gå upp till raka ben (pikfällning)
Tänk på att i smidighetsträning ska ni hålla era positioner LÄNGE och flera gånger efter varandra för att det ska ge effekt och bli bättre för varje gång
